Consejos básicos de senderismo: cómo entrenar para caminar en el cerro

Ejercitarse y mantenerse en forma permite que nuestra práctica de senderismo sea más segura y con un mejor rendimiento. Conoce estos consejos.

Practicar senderismo no es simplemente ponerse unas botas o tennis y salir a caminar por la montaña, requiere de cierta fuerza, equilibrio y resistencia. No es lo mismo realizar la Triple Corona de los Estados Unidos, ya sean los 4,277km del Pacific Crest Trail o cualquiera de los otros dos, que caminar un sendero de unos 10km y con duración de un día. Hay senderos de todo tipo, que varían en su dificultad, longitud y duración y que exigen distintos conocimientos.

Ahora bien, algo está claro: hay que estar en forma. Sí, no necesariamente tener la condición de un atleta de alto rendimiento, pero aunque se traten de senderos sencillos o cortos, es importante mantener el cuerpo en buen estado y no sólo por seguridad sino también para disfrutar más la caminata.

Conoce los siguientes consejos básicos de fitness para estar en forma cuando practiques senderismo.

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Cardio

Aumentar el ritmo cardíaco ayudará a ganar capacidad pulmonar para caminar más tiempo. Realizar dos o tres veces a la semana ejercicios de cardio es el primer paso para tener un mayor rendimiento en nuestras caminatas: fortalece el corazón, mejora la circulación, la respiración y las funciones endocrinas, tonifica los músculos y ayuda al cuerpo a aclimatarse mejor al clima más frío.

Bicicleta estática o dinámica, correr, bailar o realizar ejercicios aeróbicos son excelente opción. El tiempo que debes dedicarle va de acuerdo con tu condición física. Puedes comenzar con 15min en bicicleta, 20min corriendo o una hora de tu danza favorita y aumentar la intensidad gradualmente.

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Fuerza

Los excursionistas necesitan un enfoque equilibrado que fortalezca todo el cuerpo y así evitar lesiones durante el entrenamiento y durante la caminata. Así pues, es importante realizar ejercicios que involucren a la mayor cantidad posible de músculos.

Ejercicio en escalera: puedes subir y bajar una escalera con una mochila que tenga el 20% del peso del equipaje que sueles llevar a tus caminatas e irlo aumentando gradualmente.

Sentadillas y zancadas: realizar de 3 a 4 repeticiones de 20 sentadillas y 20 zancadas te permitirá ganar fuerza en piernas y cadera.  Comienza de pie con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, luego baja hacia el piso doblando las rodillas. Mantén la espalda y el cuello rectos. Para mantener el equilibrio, puedes sostener un peso en tus brazos y extenderlos hacia delante.

Planchas: este ejercicio es relativamente simple. Implica que te pongas boca abajo, sosteniendo tu cuerpo con las puntas de los pies y los codos doblados a 90 grados. Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta. Finalmente, mantén esta posición todo el tiempo que puedas. Este ejercicio fortalecerá tus músculos y brazos centrales. Gradualmente alcanzarás un tiempo más largo cada día.

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Abdominales: hay muchos tipos de abdominales, ya sea para la parte superior, central o inferior del abdomen. Lo ideal es realizar repeticiones para cada zona y aumentar la intensidad gradualmente. En Youtube puedes encontrar muchos videos guiados.

Lagartijas: si eres primerizo, puedes apoyar las rodillas sobre el suelo. Las lagartijas fortalecerán la parte superior del cuerpo.

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Estiramientos

En la última etapa del entrenamiento se recomienda realizar un estiramiento muscular ligero y dinámico, lo que propiciará un aumento en la irrigación sanguínea, relajación muscular y, lo más importante, ganarás flexibilidad.

Por último, te recomendamos realizar ejercicios que te proporcionen equilibrio. No sólo el Yoga o el Tai Chi son idóneos para ello, también puedes poner en práctica ciertos movimientos: como mantenerte parado en un sólo pie o realizar planchas con sólo dos extremidades (brazo derecho y pie izquierdo sobre el suelo y brazo izquierdo y pie derecho al aire).

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