Técnicas de progresión para senderismo: los mejores consejos

Daniel Ballesteros es amigo y colaborador de Freeman Outdoors. Autor del blog Humildad Mochilera, español de nacionalidad, viajero insaciable, Daniel ha recorrido Sudamérica, África, Europa y ha vivido durante 22 días en un submarino.

En la montaña: hay que aprender a caminar. Estos son algunos consejos básicos para aprender la técnica de marcha o progresión sobre terrenos abruptos.

Por: Humildad Mochilera

La técnica para caminar y correr por terrenos abruptos, con desniveles e irregularidades en los senderos, es distinta a la que cotidianamente realizamos en las ciudades, sobre banquetas y asfalto generalmente planos.

Para algunas personas, recorrer un sendero en la montaña o la naturaleza puede convertirse en un reto al que no se quiere enfrenar, fundamentalmente por la falta de una técnica de marcha o progresión adecuada. Incluso, con nuestros estilos de vida citadinos la técnica de caminata no es algo a lo que le demos mayor importancia.

No obstante, la técnica de progresión en la naturaleza es uno de los aspectos más importantes para evitar lesiones, accidentes, así como para fortalecer el cuerpo y ahorrar la energía que nos posibilitará tener un mayor rendimiento.

La técnica de marcha o progresión es, en senderismo, el conocimiento y la práctica para «andar» o «caminar» en la naturaleza, siempre que no implique ningún tipo de escalada, y el uso de las manos y brazos es solo para mantener el equilibrio.

En este artículo podrás conocer los aspectos más importantes para adquirir una técnica de marcha o progresión en caminatas sencillas y trekking en montaña.

Técnicas generales de progresión

Para mejorar tu técnica de progresión/marcha debes comenzar por tener en cuenta lo siguiente:

• Apoyar nuestra suela del pie en su totalidad o gran parte de esta para lograr mejor agarre sobre el terreno, mejorar el equilibrio y ahorro de energía.
• El ritmo de marcha adecuado es aquel que se puede mantener durante toda la duración de la actividad.
• Los descansos deben ser mínimos para no romper el ritmo, evitando parar en la primera hora y coincidiendo los descansos con las horas de comer. Se recomienda no caminar más de 3 horas sin al menos un descanso de 15min.
• El flato indica un ritmo inadecuado. Para que cese hay que respirar con lentitud.

Ascendiendo

• Zancadas cortas, apoyando si es posible la planta en su totalidad y NUNCA subir de puntillas (con las puntas de los pies).
• Observar y prever los siguientes pasos.
• Subir zigzagueando y evitar así la línea recta de máxima pendiente. Apoyar completamente la planta del pie para ganar estabilidad.
• En caso de verse obligado a subir en línea recta, abrir un poco las puntas de los pies (técnica de pato).
• No es necesario abrochar por completo las botas de caña alta, se recomienda evitar la rigidez en los tobillos.

Descendiendo

• No retrasar el cuerpo excesivamente para evitar la pérdida del equilibrio.
• Facilitar el avance con la flexión de rodillas para colocar el pie adelantado con seguridad, siempre utilizando el talón como toma de contacto inicial y zigzagueando para evitar la línea de mayor pendiente.

Técnicas de progresión específicas según el terreno en el que nos encontremos

Zonas de roca media-grande

Las zonas cubiertas por rocas de tamaño medio a grande suelen estar formados por rocas suficientemente grandes como para saltar de una a otra si fuera necesario. Puede o no haber vegetación pero si la hay será escasa. En este caso:

• Prestar mucha atención a la inestabilidad entre los bloques, previniendo los próximos pasos a seguir e intentando avanzar por el trazado más adecuado.
• En caso de saltar de un bloque a otro se tiene que prever inestabilidad o que pueda ceder ante nuestro impacto. En ese caso tener visualizado otro bloque al que saltar. Ese será nuestro plan B si cede la roca a la que acabamos de saltar.
• Visualizar un tramo más claro indica que se trata de bloques/rocas recién despedidos y su estabilidad podría ser inferior al resto.
• Centrarse en el equilibrio propio y usar los bastones solo en caso de necesitar un tercer apoyo.

Zonas de rocas pequeñas

A las zonas cubiertas por piedras sueltas pequeñas o muy pequeñas se les conoce como Pedreras y suelen presentar una alta inestabilidad al caminar sobre ellas. En caso de ascender, se considerará como un tramo duro o demasiado duro dependiendo de la inclinación. En cualquier caso:

• Seguir los pasos de quienes estuvieron antes ahí nos facilitara el avance.
• Llevar el calzado bien atado evitará que se nos introduzcan piedras. Se recomienda botas con caña alta.
• Si comenzamos a notar suelo firme deberemos aumentar las precauciones ya que las piedras pequeñas con suelo duro pueden estar más resbalosas.
• Los descansos se harán siempre en un lateral de la pedrera para resguardarse de cualquier desprendimiento.
• En este tipo de terrenos, gritar “piedra” en caso de que alguna se desprenda para avisar a otras personas que pueden estar alrededor o por debajo nuestro. En caso de escuchar «piedra», intentar localizarla inmediatamente y no perderla de vista nunca para esquivarla en el último momento.
• Ascendiendo hay que ser pacientes ya que cada pisada puede hundirse hacia atrás y haciendo del avance un proceso lento y tedioso. Por ello, evitar la línea de máxima pendiente zigzagueando.
• Descendiendo aprovecharemos que nuestros pasos se hunden para frenar nuestra inercia, para bajar siguiendo la línea de mayor pendiente (sin zigzaguear), con zancadas largas, utilizando el talón como toma de contacto y manteniendo un ritmo controlado (sin exceso de aceleración). Se puede derrapar para frenar.

Cauces de agua o ríos secos

Cuando nos encontramos con zonas de vegetación escasa y sin capacidad de retención del suelo, estaremos ante lo que se conoce como desprendimientos de terreno. Suelen estar formados por cauces desbordados o por el agua de las lluvias. En estos casos:

• Observar si por las zonas elevadas a nuestro paso puede haber riesgo de desprendimiento y según esas observaciones elegir por donde avanzar.
• Siempre que sea posible avanzar en diagonal descendiente y separados los unos de otros en caso de ir en grupo.
• Si la longitud de un desprendimiento es tal que atravesarlo puede llevar más de una hora, plantear otra alternativa; el cambio de vertiente o valle es lo más recomendable ya que el riesgo de desprendimiento es muy elevado.

Sobre vegetación

La vegetación puede ser nuestra mejor aliada o una trampa letal, sobre todo si se mezcla con la humedad o las pendientes. Dependiendo de varios factores tendremos que actuar de una manera o de otra.

Superficies cubiertas de hierba

• En caso de pendientes (sin importar su pronunciación) y sin arbustos, lo mejor es avanzar sin movimientos bruscos y buscando posibles baches o montones de hierba. Si existe exceso de humedad evitar el avance por este tipo de zonas.
• Los bastones pueden ayudar a prevenir caídas.
• En caso de resbalón, se debe aumentar cuanto antes la superficie de contacto entre nuestro cuerpo y el suelo con el fin de evitar un descenso incontrolado, para ello lo mejor es tumbarse cuanto antes con brazos y piernas extendidos y como puntos de apoyo.

Vegetación densa

Por otro lado, es posible que la vegetación sea espesa, con muchos arbustos y matorrales altos dificultando nuestra visión y avance. En este caso:

• Lo mejor es evitar estas zonas. Si es necesario cruzarlas se recomienda protegerse con ropa adecuada de rasguños y pinchazos.
• Levantar bien los pies a cada paso y cerciorarse de posibles ramas que puedan hacernos tropezar.
• Observar el terreno para apreciar baches, rocas, troncos, pequeños charcos y/o barrizales etc.
• Empacar bien la mochila para evitar que se atore con la vegetación. Evitar correas sueltas y bultos.

Recomendaciones a seguir

Elección del recorrido

Siempre hay que investigar previamente cómo será el recorrido que realizaremos con la finalidad de saber qué tipo de equipo y material necesitaremos, las condiciones climatológicas y el nivel técnico y de dificultad que nos exigirá.

Apoyos

Cuanto más abrupto sea el terreno es recomendable usar bastones que nos permitirán ganar equilibrio y estabilidad en nuestra marcha.

Ritmo

Seguir un ritmo regular y pausado con pasos uniformes y relajados. Para ello, es importante observar y prever los siguientes apoyos mirando unos metros por delante.

Visualización del terreno

Es indispensable mantener una mirada panorámica del entorno y los sentidos atentos a lo que acontece alrededor.

Equipo

Por más sencillo que sea el recorrido a realizar, es importante contar con todo el equipo básico.

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Recomendaciones a evitar

En ascensos, no subir con las puntas de los pies sin apoyar completamente las plantas, pues esto ocasionará una fatiga más rápida de las piernas e incluso, molestias y lesiones.

No caminar con las manos dentro de los bolsillos del pantalón o chamarra es importante. El movimiento de nuestros brazos nos proporcionan equilibrio y un punto de apoyo y control inmediato en caso de caída.

Cuanto más densa y salvaje sea la vegetación, es importante evitar sujetarse de arbustos y árboles. Mirar siempre dónde pondremos el pie evitará maltratar flora y fauna de la zona, así como posibles picaduras o mordeduras de animales.

Una actitud de humildad y no abusar de la confianza en uno mismo, nos permitirán llegar más lejos. Igualmente, cuanto más desarrollemos la capacidad de nuestros sentidos para estar atentos y en contacto directo con lo que sucede a nuestro alrededor, lograremos un mayor disfrute y una mejor conexión con la naturaleza.

Estos son unos consejos básicos para la técnica de progresión en la montaña y la naturaleza. Sin duda, la práctica hace al maestro y la humildad nos permite volver a casa sanos y salvos.

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