Caminar en senderos: una forma de regresar a nuestros orígenes

Abandonar el pavimento y caminar entre rocas, raíces y tierra, tiene beneficios que la urbanidad nos ha conducido a olvidar.

Caminar es una de las acciones primarias que caracterizan al ser humano. Estamos diseñados para andar a pie largas distancias, y se estima que nuestros ancestros, cazadores y recolectores, recorrían distancias de entre 6 a 16 km diarias. Hace 4 millones de años los antepasados de nuestra especie ya caminaban erguidos. Hasta hace 10,000 años, el hombre vivió principalmente en cuevas naturales y dependía de la caza, la recolección y la pesca. 

Esta actividad puede ser nuestra forma más natural de hacer ejercicio y los humanos lo aprendimos en superficies irregulares, lejos de la previsibilidad de pavimentos y pisos hechos por el hombre moderno que, además, vieron un enorme cambio orientado al automóvil. La construcción de pisos uniformes tiene distintas razones históricas y urbanísticas. Por ejemplo, hoy en día las calles no sólo funcionan como tránsito peatonal o vehicular, también proporcionan un sistema lineal para organizar la red de utilidades (tuberías, conectores, válvulas antirreflujo que nos traen agua, energía y comunicación a nuestros hogares).

Actualmente, la gente que vive en las grandes ciudades (sobre todo en ciudades con planos urbanísticos bien desarrollados) camina poco sobre terrenos irregulares y abruptos. E incluso, en términos arquitectónicos, urbanísticos y estéticos, los pisos no uniformes generalmente se consideran un defecto en lugar de una virtud: son poco funcionales e inseguros.

No obstante, no sólo encontramos culturas que han reconocido los beneficios para la salud de caminar sobre terrenos irregulares, también encontramos estudios científicos que lo comprueban. De hecho, la Medicina Tradicional China (MTC) ha recetado la caminata en espacios naturales como una terapia efectiva y en dicho país los adultos de todas las edades caminan unos treinta minutos cada día en senderos bellamente construidos con piedras de río en los parques y jardines de sus grandes ciudades. Así también lo comprueba el estudio realizado en 2005 por el Oregon Research Institute, que sugirió que caminar en terrenos irregulares disminuye la presión sanguínea y mejora el equilibrio.

Caminar sobre terrenos irregulares trae enormes beneficios a la salud que, para quienes practican actividades en la naturaleza, resultan tan normales; no obstante, esta es una explicación más de lo bien que nos sentimos luego de un día de caminata en la montaña o en la playa.

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Beneficios de caminar en espacios irregulares

Caminar en terrenos planos genera movimientos repetitivos en nuestras articulaciones y músculos, lo que propicia una pérdida en el rango de movimiento y el desgaste de una sola dirección. El centro de gravedad suele ser el mismo mientras caminamos en terrenos planos y la exigencia física es mucho menor.

Un estudio realizado por el Dr. Fuzhong Li y sus colegas del Instituto de Investigación de Oregón, demostró que las personas que caminan sobre terrenos irregulares ganan un mayor equilibrio, función física y presión arterial; una mejora significativamente mayor del envejecimiento saludable, la independencia y la movilidad; así como mejores puntajes en una prueba de vitalidad, que incluyó factores como el sueño, la energía y sentirse bien. 

Otro estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos y que trata sobre las implicaciones de caminar en terrenos irregulares para personas que han sufrido accidentes cerebrovasculares, afirma: «En terrenos irregulares, los adultos sanos demuestran numerosas modificaciones de la marcha, incluido un centro de masa más bajo, una mayor contracción muscular durante la postura y un despeje exagerado o aumentado de los dedos durante el swing.»

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El estudio “Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation” explica cómo los altos niveles de estrés en las poblaciones citadinas guarda relación con la falta de experiencias en la naturaleza. De acuerdo a su experimento, caminar en la naturaleza disminuyó la preocupación y aumentó la actividad neuronal en la corteza prefrontal subgenual, esa parte del cerebro que se encarga de la planificación, y la coordinación de metas personales.

El Comité Asesor de las Guías de Actividad Física de 2018 presentó un Informe Científico en febrero de 2018 donde señala que caminar es la actividad aeróbica más popular y tiene una de las tasas de lesiones más bajas de cualquier forma de ejercicio.

Caminar sobre terreno irregular cambia continuamente nuestro centro de gravedad, lo que significa que tenemos que trabajar más duro para volver continuamente al equilibrio en la línea media y esto tiene un compromiso más profundo en todo nuestro sistema fascial, muscular y esquelético. Los rangos de movimientos de adelante hacia atrás, de lado a lado y de torsión aumentan, lo que crea más movimiento en las articulaciones, es decir, genera potencia articular, y se necesita más actividad muscular para el apoyo, así como mayor destreza, flexibilidad y concentración sobre los siguientes pasos que daremos.

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Mejorar nuestra caminata en terrenos irregulares

Experiencia verdaderamente consciente: caminar en terrenos irregulares, por ejemplo, en la montaña, es un ejercicio único porque las superficies son generalmente impredecibles. Caminar sobre terrenos naturales exige una anticipación particularmente desafiante. Para mejorar tu caminata, intenta concentrar tu atención en el sendero que estás recorriendo: ubica ramas, rocas, relieves que te encontrarás inmediatamente para saber cómo y cuándo poner cada pisada.

Conecta el ojo con el pie: al analizar el terreno por el que nos desplazamos, conectamos la mirada con las pisadas que daremos. Esto, además, cambia la relación mente-cuerpo, así como nuestro sentido del yo y de dónde estamos en el mundo. Desplazarse conscientemente sobre un terreno irregular permite conectar de otras maneras tanto con nuestra interioridad como con el espacio que nos rodea. Pasamos de ser simples transeúntes a formar parte del entorno porque, necesariamente, nos vinculamos con él.

Desarrolla la mirada periférica: cuando se logra una cierta destreza para caminar sobre terrenos irregulares, es decir, cuando dominamos la relación entre ojo y pie, el ritmo de la caminata puede variar más fácilmente, porque contamos con la habilidad para mover las extremidades rápidamente y reaccionar hábilmente de acuerdo a las exigencias del espacio. A partir de este momento podemos empezar a desarrollar la mirada periférica.

A medida que movemos el cuerpo rápidamente a través del espacio, el cerebro necesita evaluar una enorme cantidad de información. La mirada periférica significa tener la capacidad de observar los siguientes 2-5m del sendero que recorremos y a un mismo tiempo observar el entorno y activar el resto de sentidos. Es una visión que no sólo pone su atención en los pies, sino en el horizonte, incluso en 180 grados y por más complejo que sea el terreno. Para practicarla puedes mantener los ojos enfocados al frente mientras intentas identificar objetos en el terreno.

Concientiza la posición de tu cuerpo: al ganar flexibilidad, fuerza y equilibrio, el centro de gravedad cambia y nos desplazamos con mayor libertad y agilidad. Una persona que sólo camina en terrenos planos mantiene un eje en la parte central del cuerpo, mientras que una persona que camina por senderos y terrenos abruptos, logra estar consciente de su centro de gravedad. Caminar relajado, atento y conectado con el entorno, así como con buena respiración te permitirá no sólo cansarte menos sino tener una mejor experiencia en la naturaleza.

Tip: ¿Quieres reconocer a alguien que tiene una buena destreza para caminar en el cerro? Escucha sus pisadas. Cuando más silenciosas sean éstas, más ha desarrollado el caminar consciente en terrenos irregulares. Si quieres más información sobre Técnicas de progresión para senderismo da click en el enlace.

“ Procedió luego a mostrarme una forma especial
de caminar en la oscuridad, una forma que llamaba
“la marcha de poder”.
Caminó despacio frente a mí para hacerme notar
que alzaba las rodillas casi hasta el pecho cada vez que daba un paso.
Y luego echó a correr perdiéndose de vista y regresó de nuevo.
Yo no concebía cómo podía correr en la oscuridad total.
Dijo luego que iba a correr adelante y que esperara su canto de tecolote.
Don Juan me estaba esperando y corrigió mi postura.
Insistió en que primero plegara yo los dedos contra las palmas de las manos,
estirando el pulgar y el índice. Me advirtió que al principio
tropezaría mucho, pero aseguró que, con práctica, podría yo correr
con la misma rapidez y seguridad que a la luz del día.
Luego se fue y me llamó con una serie de gritos de búho.
De alguna manera inexplicable, me moví
con un grado inesperado de confianza en mí mismo».

 Carlos Castaneda, en VIAJE A IXTLÁN

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