Pronto volveremos a los muros de escalada, mientras tanto, recupera tu físico y motivación con estos ejercicios.
Ya son muchos meses los que han pasado desde el cierre de los muros de escalada en el país a razón de la contingencia por el coronavirus. Algunos han ido abriendo, respondiendo a las exigencias de la “nueva normalidad”, mientras que otros han tenido que esperar a las indicaciones oficiales.
Esto ha provocado que en muchos casos tengamos que adecuar nuestras casas para poder mantenernos en forma. Algunos afortunados han construido pequeños muros o áreas de entrenamiento para no perder la condición física, la fuerza específica y, claro está, la motivación.
Pero, en caso de no contar con un pequeño espacio, ni con equipo especializado de escalada, tiempo o dinero, ¿qué podemos hacer para ir recuperando la motivación, mantener nuestro entrenamiento y estar al cien cuando salgamos a la montaña?
Ejercicios de peso corporal
Los ejercicios de peso corporal son una excelente manera de entrenar en casa porque permiten ganar resistencia, fuerza, coordinación y dinámica. Normalmente implica ejercicios pliométricos de alta intensidad, como saltos en cuclillas y burpees.
Se trata de todos aquellos ejercicios que puedes realizar con tu propio cuerpo, usando tu peso como resistencia y la fuerza de gravedad como elemento contra el que uno debe esforzarse. No requiere de equipo como pesas, ligas, y demás. Algunos de ellos son las sentadillas, lagartijas, planchas, Jumping Jacks, elevaciones, flexiones, suspensiones.
Ejercicios para el Core
Ejercitar el core, o núcleo del cuerpo, es uno de los mejores acondicionamientos que podemos hacer para mantener y mejorar nuestro de nivel escalada. El core está compuesto por las abdominales, la cadera y la parte baja de la espalda. Es el centro de gravedad, brinda equilibrio, potencia y ayuda a prevenir lesiones.
¿Cómo puedes trabajarlo? Con abdominales, ejercicios isométricos (es decir sin movimiento, como las planchas, puentes), ejercicios enfocados en glúteos, lumbares (superman pull).
Ejercicios antagonistas
Al realizar un ejercicio en específico ciertos músculos permanecen activos y generan movimiento mientras que otros permanecen relajados y por tanto inactivos, esta acción contraria en la función muscular es lo que se conoce con el término antagonista. Por ejemplo, estos músculos son antagonistas entre sí:
Bíceps – Tríceps
Cuádriceps – Femorales
Espalda – Pecho
Ejercitar los músculos antagonistas de la escalada, es decir, aquellos que se fortalecen menos por el tipo de ejercicio, es fundamental para disminuir los riesgos de lesiones en las estructuras músculo-tendinosas, mantener todo el cuerpo fortalecido y no sufrir descompensaciones. Así, por ejemplo, cuando el tríceps hace una flexión, este sería el agonista (se contrae) y, el bíceps actuaría como antagonista (se estira).
Para fortalecer los antagonistas lo que tenemos que hacer es el ejercicio opuesto al que normalmente realizamos en la escalada. En este caso la liga es un gran elemento para trabajar antagonistas, no obstante, si no cuentas con una, podrás encontrar un sin número de ejercicios explicados a detalle por expertos en blogs y videos que hay en Internet.
Estiramiento y flexibilidad
Los escaladores, por lo general, no estiramos ni trabajamos la flexibilidad, ¡grave error! Una mala flexibilidad limitará tu movilidad, obligándote a adoptar una posición menos optimizada. En algunos casos, esta limitación no te permitirá realizar el movimiento. También puede hacerte forzar en exceso, provocando una lesión. Otras veces se traducirá en un peor rendimiento.
Así pues, si eres de los que no suele estirar y hacer ejercicios de flexibilidad después de una sesión de escalada o entrenamiento, esta es tu oportunidad para cambiar malos hábitos. Ahora bien, este proceso debe realizarse tomando consciencia del cuerpo y la respiración en todo momento, por lo que la mejor recomendación es hacerlo de la mano de un experto (aunque sea a través de un video).
Consejos finales
- Arma un programa: lleva un diario de entrenamiento y realiza un seguimiento del progreso.
- Calienta y prepara tu cuerpo antes de todo entrenamiento: mueve y lubrica tus articulaciones del cuerpo (tobillos, rodillas, cadera, hombros, cuello) que servirán para desentumecer el cuerpo; seguido de un incremento gradual de la temperatura y la frecuencia cardiaca.
- Aprende en blogs y videos de expertos: siempre es importante contar con la asesoría de un profesional con el conocimiento necesario y la experiencia en el deporte que planeas practicar.
- Ten paciencia y sé considerado con tu cuerpo, ¡escúchalo!
