Margarita Cardoso, escaladora profesional, nutrióloga clínica y colaboradora de Freeman. Originaria de Ecuador, radica en México desde hace tres años. Inclinada por la medicina y alimentación naturistas.
La hidratación en el deporte. ¿Cuáles, en qué cantidad y cómo tomar bebidas deportivas? Un tema ad hoc para estas temporadas de calor.
Por: Margarita Cardoso
La DESHIDRATACIÓN, tan temida por nosotros los deportistas, que aspiramos siempre a rendir al máximo de nuestras posibilidades, aumentar nuestra capacidad de recuperación y elevar nuestra respuesta adaptativa a los entrenamientos; temida porque todos sabemos que recuperarnos de una deshidratación y volver a dar nuestro 100% puede tomar días. Para ello, hoy aprenderemos cómo evitarla eligiendo el mejor producto y la mejor táctica de hidratación.
En números anteriores Octavio (con sus Chini-Consejos) nos ofreció una introducción sobre este complejo tema (recomiendo revisar artículos anteriores sobre hidratación); ahora trataremos aspectos más complejos.
El suero
Para tener una noción de la importancia de la hidratación, vale saber que uno de los avances médicos más importantes de los últimos doscientos años (junto con el desarrollo de las vacunas, anestesia, entre otros) ha sido el descubrimiento del suero. Según Milestone on the long roas to knowledge, el descubrir que el agua con azúcar y sal se absorben juntos en el intestino y que ayudan a acelerar la absorción de agua y reestablecer el equilibrio osmótico, ha salvado la vida de millones de niños y adultos a nivel mundial.
Cuando la escasez de agua no es un problema (es decir, porque la tenemos al alcance de nuestras manos de manera relativamente fácil), el mantenernos correctamente hidratados no nos cuesta más de unos cuantos centavos.
Para hacer un suero básicamente necesitamos agua, sal y azúcar. Pero los electrolitos, que son sodio, potasio, bicarbonato, magnesio, calcio, cloruro y fósforo, pueden estar incluidos tanto en nuestras bebidas hidratantes como en nuestra CORRECTA ALIMENTACIÓN.
La hidratación: un negocio
No obstante, cuando la hidratación se vuelve un negocio, la verdad sobre nuestras necesidades se ve adulterada. Los millones de dólares invertidos en publicidad de la gran gama de bebidas deportivas que podemos encontrar en los supermercados, junto con la influencia de empresas y farmacéuticas multimillonarias que fomentan su consumo, ha provocado consecuencias: el desarrollo de un sinnúmero de enfermedades derivadas del consumo excesivo de bebidas con azúcares y colorantes añadidos (diabetes, alergias, colitis, gastritis, sobrepeso, obesidad), así como muertes por sobre-hidratación, como lo explica M. Hoffman en su artículo Are we being drowned by overhydration advice on the internet.
Pero vayamos de acuerdo a las evidencias científicas. Para hacernos una idea de lo tergiversada que está la información, les propongo tomar papel y lápiz y responder el siguiente cuestionario; posteriormente discutiremos las respuestas correctas.
¿Verdadero o falso?
- El agua sola no hidrata.
- Debemos tomar agua sin sentir sed, cuando tenemos sed quiere decir que ya estamos deshidratados.
- Es beneficioso tomar bebidas con electrolitos antes de hacer ejercicio para evitar la deshidratación.
- Durante la actividad física la principal causa de calambres musculares es la pérdida de electrolitos.
Respuestas
Todas las respuestas son falsas. Pero no te preocupes, ante tanta publicidad engañosa, es normal que los deportistas nos encontremos confusos y mal informados. Basados en fuentes como Nutrition Facts y el estudio de K. Sharwood Weight changes, sodium levels and performance in the South African Ironman Triathlon, encontramos la base científica para estas respuestas.
1. El agua sola sí hidrata, aunque tenga un nivel muy bajo de electrolitos. Recordemos que para obtener un equilibrio osmótico necesitamos no solo niveles adecuados de electrolitos tanto fuera como dentro de nuestras células, sino también niveles adecuados de agua. Los electrolitos no solo los obtenemos en bebidas hidratantes, también están en los alimentos. Por ejemplo, el magnesio, potasio y el cloruro, entre otros, se encuentran en frutas, semillas, verduras, cereales.
Así pues, si te hidratas con agua pura y tu alimentación es rica en estos minerales, estarás en equilibrio y bien hidratado. ¿Acaso piensan que antes de la invención del suero oral o del Gatorade la humanidad se encontraba en un estado permanente de deshidratación?
Claro que si le añadimos electrolitos a nuestra agua tendremos directamente el combo completo. Por eso, como dijimos, las sales orales son una de las creaciones médicas más importantes de los últimos dos siglos.
En actividades físicas de larga duración, como por ejemplo en los maratones o triatlones, se requiere una ingesta tanto de agua pura como de electrolitos. En estos deportes es común que se presente sobre-hidratación con agua simple llamada sobre-hidratación hipotónica, es decir que te sobrepasas en la reposición de agua pero no de electrolitos. Por esto se recomendaría, en tales casos, tomar agua simple e ingerir alimentos que contengan electrolitos (barritas energéticas que contienen glucosa, frutas con potasio, etc.) o agua con sales orales.
2. La mejor medida para saber cuánto y cuándo debemos tomar es NUESTRA SED. Nuestro cuerpo es inteligente y hará todo lo posible para que estemos en el perfecto equilibrio de temperatura, oxigenación, hidratación, etc. Si necesitamos agua nuestro cuerpo nos lo pedirá.
El problema es que la mayoría de nosotros estamos lejos de escuchar verdaderamente nuestros cuerpos o lo escuchamos cuando la sed ya es insoportable. Por ello se han elaborado recomendaciones estandarizadas de consumo de agua, incluso sin actividad deportiva. Por ejemplo, el famoso “las mujeres deben beber un promedio de 2 litros de agua al día y los hombres 3 litros”.
Sin embargo, como explican varios científicos en el estudio Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad física-deportiva, el asunto es más complejo y se suman factores como nuestra estatura, composición corporal, temperatura ambiental y el tipo de actividad. Es importante tomar como base la recomendación de 2-3 litros diarios de agua, pero se debe adecuar la cantidad según la temperatura ambiental y la actividad física, siempre en base a un aprendizaje de escucha del cuerpo.
IMPORTANTE: en el caso de la práctica de montañismo, sobre todo de alto rendimiento, esto no siempre es así. El cansancio y el esfuerzo pueden engañarnos, ausentando la sensación de sed y por ende la necesidad de ingerir líquidos. En alta montaña la ingesta de líquidos debe ser de manera habitual, constante. Generalmente, a mayor altura menor humedad en el ambiente -aire más seco-, menos oxígeno -se respira más rápido-, más viento -menor sensación térmica-, por ende, el cuerpo compensa estos factores de diversas formas, pero también se deshidrata más.
3. El sobreconsumo de electrolitos y de agua puede ser tan peligroso para la salud como su poco consumo. Si bien en un contexto cotidiano es poco probable que te enfrentes a la sobre-hidratación (también llamada hiperhidratación o intoxicación por agua), existen situaciones -como en maratones y pruebas de resistencia- en las que se presenta con frecuencia, provocando efectos secundarios graves (como problema de confusión, síncope, pero incluso convulsiones y edemas cerebrales).
Si incluyes en tu dieta frutas, verduras, semillas y cereales complejos (integrales) entonces tendrás los niveles adecuados de electrolitos, y si has tomado suficiente agua durante el día estarás hidratado y en una condición adecuada para iniciar tu actividad física. No le generes trabajo extra a tu cuerpo antes de una competición o de realizar tu actividad, sea cual sea.
4. Los calambres musculares no sólo se producen por niveles bajos de sodio o potasio, o por deshidratación. También influye mucho tus reservas de glucógeno muscular así como el nivel de pH muscular. El llevar una dieta alcalina, con fuentes ricas de nitratos (ver artículo) puede ayudar a aumentar el aprovechamiento y el transporte de oxígeno y glucosa a los músculos, logrando así un mejor rendimiento físico.
Los productos
¿Cuál es entonces el mejor producto tanto para hidratarnos durante nuestra actividad como para recuperar capacidad muscular?
He tomado en cuenta las principales bebidas que tenemos en la oferta comercial: agua simple, agua de coco, sales de rehidratación oral, sueros rehidratantes saborizados y otras bebidas deportivas.
Agua simple
Básica e imprescindible. Como ya mencioné, si se combina con una dieta adecuada se obteniene una hidratación correcta.
Elige alimentos ricos en potasio como espinaca, betabel, aguacate, kiwi, fresas, plátano; y en magnesio y calcio como, tofu, piña, yogurth natural y semillas de ajonjolí y de calabaza, almendras y nueces.
Agua de coco
El agua de coco es una buena fuente de potasio y no contiene grasa (la “carne” del coco sí, al agua no).
Pero ¡ojo! tienes que elegir la marca adecuada; marcas que no contengan azúcar ni agua añadida, y que sean 100% naturales.
Douglas S. Kalman realizó una investigación donde comparó las bebidas deportivas y el agua de coco y que puedes ver aquí.
Toma en cuenta que 600ml de esta bebida contiene aproximadamente 120kc. Es una buena opción; te recomiendo consumirlo eventualmente, sobre todo post ejercicio, para evitar efectos secundarios en la digestión.
Bebidas deportivas
De acuerdo a la actividad a realizar y tu estado físico, las bebidas deportivas comerciales pueden no ser opciones saludables por su contenido de azúcar y componentes añadidos, destacando además, que no todas las marcas de bebidas deportivas son iguales, y sus ingredientes, así como sus aportaciones nutricionales, por lo que será importante procurar entender el contenido de lo que consumes y el contexto correcto para hacerlo (antes, durante o después de la práctica deportiva, en reposo, etc.)
La Radiografía de uno de los productos, presentada en el portal El Poder del Consumidor, nos muestra que 600ml de una marca determinada de bebida deportiva contiene aproximadamente 140kc. Pero lo que realmente asusta son sus ingredientes: contiene 7.2 cucharadas cafeteras de azúcar, más del 110% de lo que un adulto debería consumir en todo el día.
La mayoría de la azúcar presente en algunas marcas de bebidas deportivas es jarabe de maíz (consumo asociado con trastornos metabólicos), mientras que también incluyen colorante caramelo IV (formado a base de azúcares con sulfito de amoniaco).
Sueros rehidratantes saborizados
Estas bebidas tienen un contenido adecuado de electrolitos, elaboradas para casos de deshidratación por diarrea o vómito. Pueden ser ideales para recuperarte post sesiones deportivas muy intensas en las que se haya dado una gran pérdida de agua y electrolitos.
No recomiendo consumirlo habitualmente. Lamentablemente por ser un producto farmacéutico no cuenta con sus ingredientes en etiqueta.
Sales de rehidratación oral
Es una mejor opción que las bebidas hidratantes antes descritas (deportivas). No contienen más que electrolitos -no les añaden colorantes ni edulcorantes-.
Pero de igual manera las recomiendo solamente para recuperar electrolitos después de una sesión fuerte de actividad o durante una actividad física intensa prolongada como ciclismo, running o montañismo.
Bebidas naturales
Como ya se imaginarán lo más recomendado desde mi punto de vista es lo natural. De nada sirve “ir a lo seguro” consumiendo bebidas comerciales con una combinación de electrolitos adecuados, y tener como consecuencia un consumo habitual de jarabes y edulcorantes artificiales y colorantes, que podrán generar disfunciones metabólicas, alergias, problemas gastrointestinales, entre otros.
Recomiendo elaborar tu propia bebida hidratante, que contenga azúcar natural (no refinada), sodio y bicarbonato de sodio que ayudarán a mantener tu pH controlado y así generar mejor capacidad y recuperación muscular.
Receta: bebida hidratante
Para cerrar, les ofrezco una fórmula de bebida hidratante natural que la he ido ajustando con el tiempo y la experiencia.
Fórmula
En 2 litros de agua:
- Bicarbonato de sodio: 2cditas
- Limones: 2
- Sal marina: 1/2 cdita
- Miel de abeja (opcional): 1 cdita
Variaciones: puedes utilizar naranja (en este caso no uso miel).
El bicarbonato de sodio ha sido estudiado por diversos científicos en miras de conocer sus efectos positivos y negativos en la salud y el deporte. Por ejemplo, los realizados por Jose Shelton y otros científicos aquí, así como por el grupo de M.F. Higgins, expresamente en el rendimiento del ciclismo, aquí.
Recuerda, conocerte es la clave, te recomiendo probar esta bebida en sesiones de entrenamiento, observar cómo la asimilas, y si te sientes bien con ella utilizarla en competiciones.
Si quieres un plan nutricional elaborado especialmente para ti y tus necesidades, no dudes en escribirme.
Margarita Cardoso Nutrióloga Clínica
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