Chini-consejos de nutrición: la hidratación, clave para ser un campeón outdoor

Octavio Valenzuela, “el Chini”, escalador, licenciado en nutrición humana y colaborador experto, nos ofrece sus consejos para mejorar el rendimiento a través de una alimentación diseñada en los deportes de montaña. Nutres, su empresa, te presenta los ya tradicionales Chini-consejos de nutrición.

En esa ocasión, chini-consejos de nutrición te explica cuál es la correcta hidratación y su importancia en el deporte outdoor. Parte I.

Muchas veces, como deportistas, entrenadores, nutriólogos y consejeros de una buena alimentación, se le da mucho hincapié a qué alimentos consumir para obtener el mejor rendimiento posible al momento de realizar nuestra actividad deportiva.

Pero, se deja de lado y olvida la importancia de un buen estado de hidratación, el cual afecta de manera directa a nuestro desempeño deportivo, ya que la deshidratación es una de las principales y más comunes causas de fatiga en el ejercicio, aunque también es una de las más prevenibles.

No obstante, al otro extremo, algunos deportistas han exagerado su consumo de líquidos en el ejercicio, lo cual puede llevar a la hiponatremia (disminución de los niveles de sodio en sangre), un padecimiento raro pero potencialmente letal.

Aunque este tema pareciera muy sencillo al tratarse simplemente del “agua”, en realidad es bastante extenso y complejo, así que lo resumiré en temas claves para entenderlo de una manera completa y sencilla.

En esta Parte I, explicaré las funciones del agua y los electrolitos, así como los efectos de la deshidratación en el deporte. Próximamente, en la Parte II, hablaré sobre la hidratación en el ejercicio y recomendaciones prácticas.

Funciones del agua y los electrólitos

El agua es el componente más abundante en el cuerpo humano, representa del 45% a 70% del peso corporal total, variando entre un individuo y otro. Sirve como medio reactivo al ser el principal componente del citoplasma de la célula (donde se lleva a cabo gran cantidad de reacciones del metabolismo), y es el medio de transporte del cuerpo al formar parte de la sangre, transporta oxígeno, nutrimentos, hormonas y otros componentes de las células para su utilización.

Como el agua no puede comprimirse, sirve para proteger tejidos corporales importantes como la médula espinal y el cerebro. Además, el agua acarrea los productos de desecho del metabolismo hacia órganos como los pulmones (donde se exhalan en forma de CO2) y los riñones (para su eliminación y excreción a través de la orina).

Para quienes hacen triatlones, trail running, escalada deportiva, montañismo, entre otras actividades outdoor, el agua es indispensable porque lubrica las articulaciones, como las de nuestras preciadas manos y rodillas. Además, una de sus funciones más importantes, en especial para personas físicamente activas, es la regulación de la temperatura corporal.

Dentro de los líquidos corporales se encuentra disuelta una amplia variedad de electrólitos y solutos como el sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro y bicarbonato. Los electrolitos pueden actuar en la membrana celular y generar una corriente eléctrica, como un impulso nervioso, intervienen en la contracción muscular y participan en el control de la actividad metabólica en la célula.

Efectos de la deshidratación

La deshidratación lleva a la disminución del volumen de sangre y a que ésta se torne más espesa; como el cuerpo debe tratar de mantener el suministro de sangre a los músculos y órganos vitales, la frecuencia cardiaca aumenta a medida que el corazón se esfuerza por satisfacer la demanda. Sin embargo, sin agua, pese al latir más rápido, el volumen de sangre disminuye y ya no hay suficiente para difundir a los músculos, por ende, desciende la cantidad de sangre que llega a la piel y disminuye la producción de sudor, afectando la pérdida de calor y elevando la temperatura corporal.

La deshidratación produce fatiga temprana e hipertermia y reduce la capacidad de tolerar la tensión del calor.  Así que si escalas, corres o caminas en climas calurosos y además húmedos, el cuidado tu temperatura corporal a través de la regulación de tu líquido corporal es vital.

En deportes de resistencia como el trail running, ultra maratones y triatlones, que son de larga duración y en donde hay una exposición directa al sol, la deshidratación reduce el rendimiento debido a la hipertermia y a la reducción del volumen sanguíneo, disminuyendo la relación de volumen por latido, así como el flujo de sangre al músculo. Esto limita el aporte de oxígeno a los músculos que se ejercitan, además de que la deshidratación incrementa el uso de glucógeno muscular durante el ejercicio continuo.

Por lo tanto, la deshidratación reduce el rendimiento físico, disminuye la capacidad mental e incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor. Cuando se presenten síntomas de la deshidratación (sed, fatiga muscular, disminución del rendimiento, calor excesivo, dolor de cabeza, orina escasa y obscura), es necesario hacer un alto en el camino  y rehidratarse de manera adecuada para evitar una disminución del rendimiento, pero sobre todo prevenir daños a la salud.

Como vieron, es un tema bastante complejo y extenso. Por el momento, esta es información importante a tomar en cuenta para prevenirte y mantener tu desempeño deportivo.

Espera pronto la continuación de este artículo, donde vendrá más a detalle la hidratación en el ejercicio y recomendaciones prácticas para lograrlo de una manera eficiente.

Para mayor información, preguntas y empezar a cambiar tus hábitos de alimentación, puedes escribirme a mi correo octavio.nutres@gmail.com o llamar al 5548334280.

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