Margarita Cardoso, escaladora profesional, nutrióloga clínica y colaboradora de Freeman. Originaria de Ecuador, radica en México desde hace tres años.
Dietas Paleo, dietas vegetarianas, dietas bajas en carbohidratos, ¿cuál es la ideal para un deportista? Por: Margarita Cardoso
Muchos deportistas acuden a mi buscando una dieta que les permita mejorar su rendimiento, se muestran preocupados por reducir sus niveles de grasa y aumentar su porcentaje de musculatura.
Es decir, por lo general, quieren verse definidos y que esa transformación corporal les signifique una ventaja en su actividad. Una minoría (hay quienes sí) exponen su preocupación por un estado de salud pleno y un peso equilibrado.
Yo considero que todo resultado se alcanza cuando logramos revertir esas prioridades a estas: primero buscar un estado de salud pleno por medio de la adquisición de un estilo de alimentación saludable, lo que a su vez nos brindará un mejor estado anímico, altos niveles de energía que, acompañado de un entrenamiento propicio, logrará aumentar nuestro rendimiento. Estos cambios alimenticios definitivamente nos ayudarán a conseguir un peso adecuado y nos llevarán a nuestra anterior prioridad: niveles óptimos de grasa y musculatura corporal.
Pero si nuestra prioridad es vernos delgados, definidos y con musculatura, podemos cometer el error de optar por dietas muy restrictivas, si bien efectivas para fines estéticos a corto plazo, pero que al final del día aportan poco o nada a nuestra salud y nos arrastran a estados de fatiga o a los famosos “rebotes”.
Preocupada sobre las fuertes tendencias hacia dietas bajas en carbohidratos o dietas paleo, he querido compartirles los resultados de los últimos estudios científicos que nos explican claramente porqué estos regímenes son efectivos para bajar de peso, porqué pueden perjudicar a tu salud y, por último, cuál es la dieta que deberías aplicar.
Dietas paleolíticas
Quienes promueven las dietas paleolíticas sostienen que nuestra alimentación debe ser similar a aquella de nuestros antepasados cazadores-recolectores, hombres y mujeres atléticos, esbeltos, saludables, que no sufrían de sobrepeso, enfermedades coronarias o diabetes.
Si embargo, los estudios de Eaton SB, Konner M. en Paleolithic Nutrition a Consideration of its Nature and Current Implications, así como de Bethany L et al. en Beyond the Paleolithic Prescription: Incorporating Diversity and Flexibility in the Study of Human Diet Evolution, y de Katharine Milton en Back to basic: Why Foods of Wild Primates Have Relevance for Modern Human Health, así como en Nutrition Facts, demuestran un punto interesante.
Lo que no se menciona con las dietas Paleo es que estos grupos humanos quemaban alrededor de 3500kc diarias, consumían esporádicamente animales salvajes (carne con porcentajes de grasa muy reducidos y toxinas casi inexistentes), cuya composición no se parece en nada a los animales que hoy en día nos ofrece el mercado; que no consumían comida procesada y que su expectativa de vida era de 25 años de edad, lo que no les daba tiempo suficiente para desarrollar enfermedades cardiovasculares, ya que su principal causa de muerte era el hambre o las adversidades del clima.
Los defensores de la dieta paleo también sostienen que nuestros requerimientos nutricionales y nuestra fisiología digestiva humana se formó en los últimos dos millones de años y que, por eso, esta es nuestra dieta por naturaleza. Pero omiten el hecho -de acuerdo a los mismos estudios- de que la evolución del hombre se remonta a más de 10 millones de años, y durante 8 millones de años nuestros antepasados consumieron un 90% de productos provenientes de la tierra: verduras, frutas, semillas, insectos y con el avance del tiempo se fue incorporando el consumo esporádico de animales salvajes y, en última instancia, con la revolución agrícola, el alimento de origen animal como huevos, queso o leche.
Pero dejando de lado teorías evolutivas, analicemos las características y efectos fisiológicos de este régimen: las dietas paleolíticas se conforman de un consumo muy bajo de carbohidratos (10- 15%) basado en verduras (fuente de fibra), alto consumo de proteínas animales (60-70%) , y un consumo medio de grasas vegetales (20-30%) (semillas y aceite de coco).
¿Que efectos fisiológicos generan?
Reducción de peso
Es obvio que eliminar de mi dieta azúcares refinados, lácteos, margarina, comida chatarra, embutidos, pizzas, refrescos, reducir el consumo de sal y aumentar la cantidad de frutas y verduras va a ayudarme a bajar esos kilos de más y muchos más.
Cetosis, estrés metabólico y baja capacidad antioxidante
Por un lado la reducción de peso se debe a la eliminación de los alimentos mencionados y la adición de verduras.
Pero, de acuerdo a los estudios de Michael M. et al. en Restricted Paleolithic Diet is Associated with Changes to Blood lipids in Healthy Subjects, de R. James Barnard et al. en Role of Diet and Exercise in the Management of Hyperinsulinemia and Associated Atherosclerotic Risk factors, los de L. Schwingshackl et al. en Low Carbohydrate Diets Impair Flow. Mediated Dilatation; Evidence from a Systematic Review and Meta-analysis, de Richard M. en The Effect of High-protein Diet on Coronary Blood Flow, así como el de Katharine Milton antes mencionado, está comprobado que al agotarse todas nuestras reservas de glucógeno corporal (fuente primaria de energía) el cuerpo empieza a consumir las reservas de grasa acumulada. ¡Maravilloso! podemos pensar, pero en realidad no lo es.
El uso de grasas como fuente primaria de energía implica la puesta en marcha de un proceso metabólico que el cuerpo utiliza únicamente en momentos de alto estrés fisiológico, enfermedad e inanición, y esto genera residuos metabólicos llamados cuerpos cetónicos, es decir entramos en un estado de cetosis, característico de pacientes en estado patológico.
Esto, a largo plazo, puede generar acidosis metabólica, menor capacidad antioxidante (capacidad de eliminar radicales libres, responsables de generar células enfermas) y mayor riesgo de enfermedad coronaria, como demuestran los estudios antes citados.
Estudio científico
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden eliminar los efectos beneficiosos del ejercicio.
El estudio científico realizado por el departamento de Quinesiología y Nutrición Clínica de la Universidad de California, liderado por R. James Barnard, analizó los efectos que genera a nivel cardiovascular una dieta paleolítica combinada con actividad deportiva intensa (crossfit) (grupo 1) y los comparó con los de una dieta vegetariana con ejercicio moderado (caminata) (grupo 2).
Concluyó que los resultados positivos derivados de la actividad física regular, tales como reducción de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre, pueden verse disminuidos si el ejercicio va acompañado de una dieta de características paleolíticas: en el grupo paleolítico se evidenció una reducción de un 10% de peso pero un aumento del 20% del colesterol LDL (“malo”), reducción del colesterol HDL (“bueno”) y un aumento de un 18% de la placa ateroesclerótica. Mientras que en el grupo de vegetarianos se obtuvo una reducción del 20% del colesterol LDL y disminución del 20% la placa ateroesclerótica a pesar de tratarse de una dieta que contenía 65% de carbohidratos (no refinados).
¿Cuál es la dieta ideal para un deportista?
Podemos quedarnos con un par de ideas positivas de la dieta paleo, como la eliminación de grasas trans y lácteos, reducción de azúcares refinados y un aumento considerable del consumo de verduras; pero añadirle a tu plato de frutas, leguminosas y reducir el consumo de carne no te vendría nada mal. Sobre todo si la carne es de dudosa procedencia.
Seguiré insistiendo en que la mejor dieta es la equilibrada, que provenga de la tierra (frutas, verduras, leguminosas, semillas y nueces) y con buenas y correctas fuentes proteicas.
Partiendo de esta idea base se puede estructurar un plan nutricional adecuado para la actividad que tú realizas. Cada deporte tiene diferentes exigencias físicas, cada actividad genera desgastes a variados niveles fisiológicos y grupos musculares y requiere de una específica estrategia de recuperación de tejidos y de administración de cargas calóricas en distintos momentos y cantidades.
Asimismo, a esa dieta acoplada a tu deporte siempre se podrá añadir super alimentos, y experimentar con lo que mejor te sienta a ti, hasta que encuentres tu “Dieta Ideal”. Recuerda: cada cuerpo es diferente.
Espero entonces que la próxima vez que te ofrezcan una dieta de características paleo, recuerdes lo aquí expuesto y la pongas bajo la lupa.
Asimismo, si quieres un plan nutricional elaborado especialmente para ti y tus necesidades, no dudes en escribirme.
Margarita Cardoso Nutrióloga Clínica
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