Octavio Valenzuela, “el Chini”, escalador, licenciado en nutrición humana y colaborador experto, nos ofrece sus consejos para mejorar el rendimiento a través de una alimentación diseñada en los deportes de montaña. Nutres, su empresa, te presenta los ya tradicionales Chini-consejos de nutrición.
La hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental. Chini-consejos de nutrición te explica la correcta hidratación en estos periodos. Parte II.
En la actualidad se reconoce la importancia de una adecuada hidratación, ya que, como te explicamos en la nota anterior, un consumo inadecuado de líquidos durante el ejercicio afecta la regulación de la temperatura corporal, la función cardiovascular y el metabolismo del músculo.
No obstante, el efecto negativo de la deshidratación en el rendimiento deportivo y la salud, puede atenuarse con el consumo de líquidos para compensar las pérdidas por sudoración. Para una adecuada hidratación en el ejercicio o disciplina deportiva que practiques, tendrás que tenerla en cuenta en tres etapas: antes, durante y después del ejercicio.
Hidratación antes del ejercicio
El objetivo de la hidratación antes de ejercicio es iniciar la actividad física Euhidratado (niveles estables de líquidos en el cuerpo) y con niveles normales de electrólitos en plasma.
En un estudio con 217 entrenadores e instructores de ejercicios aeróbicos de cuatro ciudades de México se observó que 51.9% de los participantes estaban deshidratados en una sesión de ejercicio, incluso tras recibir información acerca de la termorregulación y la importancia de la hidratación. Por tanto, es importante hacer énfasis en este aspecto para que ustedes que se ejercitan inicien su ejercicio euhidratados.
Sin embargo, también es importante evitar un desequilibrio en los niveles de electrólitos en el plasma antes del ejercicio. Algunos atletas de deportes de larga duración, como el maratón, ultra maratón, triatlón y trailrunning, llegan a la competencia con hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre) como consecuencia de beber una gran cantidad de líquidos al día o las horas anteriores a la carrera.
Si se consumen suficientes bebidas en las comidas y pasa un tiempo prolongado (8 a 12h) desde la última sesión de ejercicio, es muy probable que estés euhidratado.
El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda iniciar la hidratación al menos 4h antes del ejercicio y consumir lentamente -5 a 7ml/kg de peso corporal. Si el atleta no orina o la orina es oscura y muy concentrada, debe tomar -3 a 5ml/kg cerca de 2h antes de la competencia o entrenamiento. Al hidratarse varias horas antes, hay suficiente tiempo para eliminar el exceso de líquido.
El consumo de bebidas con sodio, como lo son las bebidas deportivas, o pequeñas cantidades de meriendas saladas o alimentos que contengan sodio en las comidas, ayuda a estimular la sed y retener los líquidos consumidos.
Y para quienes les interese la hiperhidratación antes del ejercicio, en los individuos sanos los riñones excretan cualquier exceso de agua corporal. Por consiguiente, ingerir un exceso de líquido antes del ejercicio casi siempre es inefectivo para inducir a la hiperhidratación anterior al ejercicio.
Para superar esto se han investigado la ingesta de soluciones de sal como un posible medio para disminuir la diuresis (secreción de orina) cuando un individuo euhidratado ingiere un exceso de líquidos, alcanzando una hiperhidratación temporal cuando se ingieren bebidas con concentraciones muy altas de sodio (5 veces más la concentración de sodio en una bebida deportiva). Pero hay problemas con la palatabilidad (sensación agradable al paladar) de estas bebidas altas en sodio y con el uso de tabletas de sal, pues es posible presentar náuseas y vómito.
Hidratación durante el ejercicio
Debido a que el rendimiento físico naturalmente va en decrecimiento, aún teniendo una hidratación moderada y pequeñas disminuciones de volumen plasmático, los atletas deben tratar de minimizar la deshidratación e ingerir líquidos durante el ejercicio.
El consumo regular de líquido durante el ejercicio prolongado es efectivo para aumentar el tiempo de rendimiento.
El objetivo de beber durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva y los cambios excesivos en el balance de electrólitos para evitar que se afecte el rendimiento.
Así que las dos principales razones para tomar líquido durante tu actividad física son, por un lado, llevar al mínimo la deshidratación, sobre todo en el ejercicio prolongado y, en segundo lugar, ser un vehículo para aportar energía (hidratos de carbono), lo que ayuda a aumentar el rendimiento.
Debido a la gran variabilidad en las tasas de sudoración, se recomienda que cada individuo vigile sus pérdidas de líquido en el entrenamiento de acuerdo de la duración de la práctica.
Debes beber de forma periódica o a libre demanda (cada vez que haya oportunidad si se espera tener una deshidratación excesiva) durante el ejercicio. Cuanto más dure el periodo de ejercitación, mayor será el riesgo de presentar deshidratación e hiponatremia.
El consumo de hidratos de carbono puede ser beneficioso para sostener ejercicio de alta intensidad (de 1h o más), así como jornadas de ejercicio menos intenso sostenidas por periodos más largos. Recomiendo consumir de 30 a 60g de hidratos de carbono por hora, mantiene los niveles de glucosa en sangre y sostiene el rendimiento en el ejercicio. Sí consumes de .5 a 1L por hora de una bebida deportiva que contenga de 5 a 6% de HC, se aporta la cantidad recomendada de HC durante el ejercicio.
También se recomienda incluir sodio en cantidades de .5 a .7g/L durante el ejercicio que dure más de una hora, cantidad que excede la cantidad típica disponible en las bebidas deportivas comerciales.
Rehidratación después del ejercicio
Después del ejercicio, el objetivo de la hidratación es reponer completamente cualquier déficit de líquidos y electrólitos, así que la rehidratación es una parte importante en el proceso de recuperación después de tus entrenamientos, sobre todo para los atletas que tiene que realizar otra sesión en un periodo corto de tiempo, ya que el déficit de líquido puede afectar el rendimiento de la siguiente sesión.
Las pérdidas de orina persisten aún en estado de deshidratación, así que las personas que buscan alcanzar una recuperación rápida y completa después de la deshidratación deben beber 1.5L de líquido por cada kg de peso corporal perdido.
Sin embargo, es necesario que la bebida ingerida aporte suficientes cantidades de sodio porque, de lo contrario, el consumo de un mayor volumen de líquido (agua) solo deviene en una mayor producción de orina.
En cuanto el tipo de bebida para ingerir después de ejercicio en estado de deshidratación, no recomiendo agua pura, ya que su consumo tiene como resultado una rápida y una reducción de las concentraciones de sodio y la osmolidad del plasma, alterando y reduciendo el estímulo de sed y aumentando la producción de orina. Por otro lado, el grado de retención de líquidos después del ejercicio aumenta cuando se consumen bebidas con una mayor concentración de sodio.
Así que la rehidratación solo puede lograrse si los líquidos contienen electrólitos, en especial el sodio, que es el que más se pierde en el sudor. Por lo tanto si el consumo de sodio sólo se realiza a partir de la bebida utilizada para la rehidratación, es necesario que el contenido de sodio sea suficientemente alto (?50mmol/L) para conservar el líquido durante más tiempo; algunas bebidas deportivas comerciales y sueros comerciales, cumplen con esta recomendación. No obstante este sodio también puede provenir de los alimentos, si se llega a consumir una comida que aporte cantidades significativas de electrolitos (sal añadida).
Algunas personas practican el uso de bebidas naturales como el agua de coco y el agua de flor de jamaica para rehidratarse, el problema es que ambas bebidas están identificadas como diuréticas.
Las bebidas deportivas o sueros constituyen la mejor opción para la rehidratación posterior al ejercicio, por su sabor, que estimula el mayor consumo voluntario, y por su contenido de sodio. Sin embargo no siempre suele ser así, por lo tanto es importante consumir sodio a partir de otras fuentes además de las bebidas que consuman en el proceso de rehidratación.
Así pues, el líquido necesario para la adecuada recuperación debe ser en las siguientes 3h después del ejercicio, tiempo suficiente para consumir un alto volumen de líquido sin causar malestar y alternar la ingesta de líquido junto con el consumo de alimentos que aporten suficientes cantidades de electrolitos, para el completo restablecimiento del balance de líquido corporal.
Gracias por leerme los espero en mi siguiente nota “NUTRES”
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