Margarita Cardoso, escaladora profesional y nutrióloga clínica. Originaria de Ecuador, radica en México desde hace tres años. Ve apuntando: el 27 de noviembre dará un taller de nutrición especializado en escalada. Busca más información al final de la nota.
El vegetarianismo en la escalada: ni tan inusual ni tan contradictorio. Los consejos de Margarita Cardoso, nutrióloga y escaladora.
En mis últimos viajes de escalada me ha sorprendido encontrarme con grupos mayoritariamente vegetarianos, y con restaurantes en zonas de escalada que ofrecen opciones como hamburguesas de quínoa, humus o tofu.
También, continuamente acuden a mí pacientes escaladores con dudas sobre sus requerimientos proteicos, o sobre cómo puede afectar o beneficiar una dieta vegetariana en su rendimiento. Es, por esto, que me parece oportuno hablar sobre el tema.
Antes debo aclarar que mi intención no es pregonar el vegetarianismo en la escalada, simplemente presentar un panorama objetivo. A fin de cuentas, para cada cuerpo habrá diferentes necesidades y habrán escaladores a quien les beneficia una dieta vegetariana y otros a quienes no.
Sin embargo, hay que reconocer que en estos últimos años el número de escaladores vegetarianos y veganos ha aumentado potencialmente.
En el pasado se argumentaba que una persona vegetariana (no se diga deportista), presentaría, tarde o temprano, un desbalance nutricional, anemia, reducción de masa muscular, entre otros problemas.
Hoy en día encontramos escaladores de top mundial que son vegetarianos o veganos: Alex Honnold, Alex Puccio, Sasha Digiulian, entre otros. ¿Cómo le hacen?
Comencemos con una perspectiva general
Hecho 1: Las principales pandemias, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, tienen como una de las principales causas (no la única) el exceso de grasas dañinas en el organismo, grasas provenientes de productos animales y productos industriales procesados con exceso de azúcares. Para su tratamiento, se recomiendan dietas muy específicas, basadas en consumo de frutas, verduras, leguminosas y cereales completos.
Hecho 2: Una dieta estándar occidental se caracteriza por exceso de aporte proteico.
Frente a este panorama, organismos internacionales (FAO, OMS, entre otros) invitan a optar por una dieta que tienda a la reducción del consumo de carnes rojas y un régimen cuasi vegetariano, como una opción más sana que, además, nos invita a ampliar la diversidad y la riqueza de nuestras comidas.
Sin embargo, para lograr una dieta vegetariana balanceada, resulta imprescindible adquirir un cierto nivel de conocimiento sobre nutrición, sobre nuestro cuerpo y su funcionamiento.
En el caso de escaladores, el descuido e ignorancia en el tema pueden repercutir negativamente no sólo en el alcance de una meta específica, sino en nuestra salud a mediano y/o largo plazo.
Como escaladores debemos comprender que nuestro óptimo rendimiento depende de nuestro estado físico adquirido gracias al entrenamiento. Esto es, de la calidad de combustible que brindemos a nuestro cuerpo. Ese combustible tiene que ser especialmente bueno para poder recuperar el desgaste, rendir al máximo la jornada siguiente y mantenernos con un buen estado nutricional que asegure que nuestro sistema de defensa esté alto.
Consejos básicos para lograrlo
Alimentación de calidad
Como sabemos, los alimentos se dividen en dos grandes grupos que son los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas; y los micronutrientes: vitaminas y minerales.
Los consejos nutricionales hacen mucho hincapié en el tema de cantidad y distribución de estos macronutrienes. Pero, en ocasiones, se deja de lado la importancia de los micronutrientes, quienes, finalmente, determinan la calidad de los macronutrientes.
Cada comida es una gran oportunidad para darle al cuerpo la calidad de nutrientes que necesita. Y cuando hablo de alimentos de calidad no me refiero a suplementos o barras energéticas (ese es otro tema). Calidad significa alimentos no refinados y libres de químicos añadidos que afectan la salud. ¿Cómo los obtengo? Optando por productos naturales y locales.
Los alimentos naturales y locales deben ser ricos en nutrientes. Para ello, debemos ser capaces de reconocer, en cada grupo alimenticio, cuáles son los alimentos con mayores vitaminas y minerales asimilables por mi cuerpo y asequibles en mi entorno. Vamos a ejemplos concretos:
En el grupo de los cereales, entre los mejores están la quinoa o el amaranto. En el grupo de las grasas, el aguacate. Del grupo de las proteínas, la mezcla de arroz integral con quinoa, o la de maíz con frijoles. Entre las semillas y frutos secos, las más recomendables son las nueces de la india o las almendras. Entre las hojas verdes ganan la espinaca y el kale. Y así, poco a poco vale ir reconociendo esos aliados.
Proteína en todos tus grupos alimenticios
Como vegetariano debes encontrar fuentes proteicas en tus fuentes de carbohidratos y también en tus principales fuentes de grasas. No solamente se ha buscar obtener proteínas de los alimentos calificados como netamente proteicos (como las algas o el tofu).
Por ejemplo, un carbohidrato rico en proteína es el arroz integral o el amaranto. Grasas ricas en proteína serán las semillas, como las nueces.
Proteína en todas tus comidas
Como vegetariano seguramente se te va a dificultar concentrar en un solo platillo tu requerimiento de proteína diaria. Por eso recomiendo tenerla presente en desayunos, snacks, comidas y cenas. Distribuidos de manera uniforme, a lo largo del día, obtendrás la suficiente cantidad de proteína y de micronutrientes que requieres.
Y para terminar, volviendo a la atención en nuestros micronutrientes:
Especial cuidado con el hierro, magnesio, calcio y vitaminas B
Estos son algunos de los minerales y vitaminas que pueden ser deficientes en una dieta vegetariana mal llevada.
¿Cómo me aseguro de obtenerlos?
Si llevas una dieta rica en vegetales como germinados, hojas verdes (espinaca, kale), semillas, leguminosas y cereales integrales, entonces no deberás preocuparte.
Si no eres vegano, el huevo y los quesos maduros son una fuente segura de ellos, aparte de las nueces, semillas y algas que aconsejo que siempre estén presentes.
Mientras más escribo sobre el tema más ideas quiero compartirles, pero por el momento les dejo estos tips básicos, pero suficientes, para hacernos una idea de lo que requiere la responsabilidad de nutrirnos bien. Espero, en próximas ediciones, continuar con este tema que para tanto da.
Y si estás en la Ciudad de México, este próximo 27 de noviembre podrás aprender más del tema en la plática que daré en Bloc E Centro de Escalada en punto de las 8pm. ¡No te lo pierdas!
Para mayores informes, adquiere Asistencia Nutricional con Margarita Cardoso.
Contacto:
correo: nutricionmcardoso@hotmail.com
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