Recomendaciones nutricionales para mejorar tu rendimiento

Todos sabemos que hacer ejercicio, además de hacernos sentir bien por la liberación de serotonina, dopamina y endorfinas, nos trae beneficios a la salud, mejora la circulación sanguínea, aumenta la función inmune, reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, entre muchas otras.

Pero practicar un deporte no sólo es mantenerse “fit” e ir a divertirse, es entrenar para alcanzar un objetivo, y sí, claro que puedes entrenar comiendo cualquier cosa, pero es un hecho que la alimentación afecta directamente el rendimiento y desempeño deportivo, así como también ayuda a evitar lesiones. Es por eso que te damos las siguientes recomendaciones básicas para que rindas a tu máximo.

Ina González, directora de EATsmart México nos da algunos consejos básicos para mejorar nuestro rendimiento deportivo

1.- Toma agua:  El consumo de agua siempre será lo más importante en cualquier ejercicio. Ésta sirve para mantener los músculos bien hidratados para que exista una adecuada contracción muscular, además de que te ayuda a evitar lesiones, ya que funciona como lubricante en las articulaciones, tendones y músculos.

2.- Desayuna:  Es importante que rompas el ayuno antes de que pasen 45 minutos después de despertarte, si no te de hambre en las mañanas, procura comer aunque sea una pequeña fruta o algo similar. Esto ayuda a evitar el almacenamiento de grasa y a activar el metabolismo. Te sentirás con más energía durante el día.

3.- Consume un carbohidrato antes de entrenar:  Con el propósito de tener la energía que necesitas para rendir bien durante el entrenamiento, no olvides una fruta, barrita, alegría, o algo similar antes de entrenar. Los músculos funcionan con carbohidratos y minerales, los cuales se guardan en los músculos en forma de glucógeno. Sin embargo, tienen un límite de almacenamiento y en cuanto el glucógeno en los músculos y el glucógeno hepático se acaban los músculos son utilizados como fuente de energía. Siempre hay que tratar de evitar el consumo de músculo como fuente de energía para que no haya fatiga.

4.- Evita las grasas: Desde semillas hasta aguacate, mantequilla, crema de cacahuate, entre otras, cuando consumes grasas antes y durante el ejercicio, tu sangre se va a enfocar parcialmente en la digestión en vez de estar 100% enfocada en la contracción muscular, esto puede producir fatiga temprana. Durante el ejercicio se recomienda el consumo de carbohidratos, esto también dependerá del tipo de ejercicio, duración e intensidad del mismo.

5.- Consumo de electrolitos: Depende de la tasa de sudoración del deportista, del tipo de ejercicio, la duración, las condiciones climatológicas, entre muchas otras situaciones, lo que va a definir qué tipo de bebida y con qué frecuencia se debe tomar, sin embargo, si tu ejercicio dura más de 1 hora y es extenuante, sí se recomienda el consumo de alguna bebida deportiva como Gatorade, Electrolit, Nuun, entre otros.

6.- Proteínas después del ejercicio: El consumo de una proteína posterior al ejercicio es importante debido a que siempre existe ruptura de fibras musculares durante el mismo. La cantidad de proteína va a depender del tipo de ejercicio. Las proteínas de alto valor biológico, como la proteína de suero de leche, carne, pollo, pescado, soya, etc., juegan un papel indispensable en la recuperación de tus músculos.

7.- Verduras y frutas: Entre más extenuante sea el ejercicio, mayor cantidad de radicales libres se liberan provocando inflamación celular, lo cual se quiere evitar. Cuando comemos diferentes tipos y colores de frutas y verduras obtenemos diferentes vitaminas y minerales, los cuales ayudan a contrarrestar los radicales libres. Además, la contracción muscular depende de minerales y nos ayudan a evitar lesiones.

Ahora que conoces las recomendaciones básicas de alimentación e hidratación, te será más fácil rendir al máximo.

Todos los deportes y personas tienen diferentes necesidades y tipos de alimentación, te recomendamos que te acerques a tu nutriólogo de confianza para que te desarrolle un plan de alimentación e hidratación adecuado al tipo de ejercicio que realizas.

EATsmart, Monterrey #159, Roma Norte, Del. Cuautémoc, CDMX.