Estos son cuatro consejos para subir pendientes pedaleando sin quemarse las piernas ni tener que bajarse y cargar la bici.
Todos los que andamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta: más esfuerzo, más pulsaciones y más cansancio.
Llegar a la cima y estar fresco para poder disfrutar el descenso en nuestra bici es algo que cualquier ciclista quiere conseguir. Las pendientes pronunciadas, inevitables cuando hacemos bici de montaña, son agotadoras pero siguiendo estos consejos podrás ahorrar energía y disfrutar más tu recorrido.
Técnica
La posición del cuerpo sobre la bici está determinada por el tipo de recorrido que se realice, es decir, de la pendiente al que nos vayamos a enfrentar.
Comienza la subida sentado en el sillín de la bicicleta. Mantén tu peso atrás y toma el manubrio por el centro. No permitas que la espalda se encorve pues impedirá una adecuada respiración.
En la medida en que asciendas, inclina el cuerpo hacia delante y hacia abajo. Mantén relajados los músculos y la espalda abierta.
Cuando te acerques a la cima, levántate del asiento y aplica más fuerza en los pedales. Esta posición es la más cansada, pues requiere de mayor energía, así que no abuses de ella. Mantén la espalda recta y toma bien el manubrio, sin jalar de él.
Es importante en que en todo momento estés consciente de tu posición corporal.
Otro tip importante es que en las colinas te abras en las curvas y realices el recorrido más largo. Cuanto más cerrada recorras una curva, te enfrentarás a una mayor pendiente.
Velocidades
Como sabemos, se necesita una velocidad baja para pedalear cuesta arriba, y una velocidad más alta para descender. Es importante que visualices el terreno y cambies de velocidad a tiempo, sin dejar de pedalear, para no perder el impulso.
Usa una velocidad baja pero que te permita pedalear rápido. El pedaleo debe ser contante y con ritmo, sacando el máximo provecho a cada vuelta de las llantas.
Ahora bien, con un ritmo lento y sobre todo con la gravedad en contra se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para poder seguir. Por ello, cuanto más larga sea la subida, el pedaleo en una velocidad baja sentados sobre el asiento, es indispensable.
Esto se aprende con la práctica, así que la paciencia es un punto fundamental.
Respiración
Mantener los músculos oxigenados y el ritmo cardiaco bajo control son dos aspectos fundamentales para llegar a la cima, y ambos dependen de la respiración.
Naturalmente, conforme vamos cuesta arriba, el ritmo de la respiración tiende a acelerarse. Busca una respiración completa. Inhala y exhala regular y profundamente.
Esto es lo que se conoce como respiración rítmica. La capacidad respiratoria óptima sobre la bici se obtiene con una postura idónea de equilibrio muscular y cuando se coordinan los movimientos respiratorios -inhalación y exhalación- con el ritmo del pedaleo.
Volvemos al punto sobre la importancia de la posición del cuerpo. Si la espalda y el abdomen se encorvan, se tendrá que realizar un mayor esfuerzo para respirar y nos agotaremos más rápido. Mantén el tórax expandido durante toda la fase de pedaleo.
Entrenamiento
Como siempre, el entrenamiento será la clave para ganar resistencia, potencia y condición física. De acuerdo al tipo de pendientes (ya sean cortas y muy pronunciadas, cortas y no tan pronunciadas, largas y con una pendiente continua o largas y con pendientes irregulares, etc.) hay diferentes ejercicios de entrenamiento que te funcionarán.
En tus prácticas, ya sean al aire libre o en el gimnasio, desarrolla la técnica de tres aspectos: el pedaleo, el cambio de velocidades y la posición del cuerpo.
Encontrar la sintonía entre la cadencia del pedaleo, saber en qué momento se debe cambiar la velocidad y la posición del cuerpo, es fundamental, pero requiere de mucha práctica.
Puedes ensayar, por ejemplo, ascensos de subidas largas y no tan pronunciadas que te permitan hacer un sprint final. Con esto lograrás un buen trabajo muscular así como aumentar tu calidad cardiovascular. Eso sí, ve poco a poco, pues el agotamiento físico es alto y, por ende, una buena recuperación es necesaria.
Por otra parte, realizar ascensos de pendientes largas y no tan pronunciadas con una velocidad un poco más alta es el mejor método para ganar potencia y condición física, pues se trabajan todos los grupos musculares. No obstante, no hay que abusar de este entrenamiento, pues es agotador.
Otro entrenamiento es realizar toda la subida parado sobre los pedales. Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar con garantías los tramos más duros de las subidas. Pero ojo, tiene que ser una subida larga, constante y no tan pronunciada. No se trata de reventar el cuerpo en el primer intento.
Consideraciones finales
Una el equipo adecuado en todo momento. Sé paciente y constante. Escucha tu cuerpo y no abuses de él. Recuerda que la alimentación, la hidratación y el descanso son fundamentales. Asimismo, sé consciente de tus capacidades técnicas en caminos más difíciles. ¡Ánimo!
