Octavio Valenzuela, “el Chini”, escalador, licenciado en nutrición humana y colaborador experto, nos ofrece sus consejos para mejorar el rendimiento a través de una alimentación diseñada en los deportes de montaña. Nutres, su empresa, te presenta los ya tradicionales Chini-consejos de nutrición.
Ahora te presentamos a las proteínas. Indispensables para tu mejor rendimiento en la montaña y, también, fáciles de llevar contigo.
Como se mencionó en la nota pasada, los Hidratos de Carbono (HC) son muy importantes para obtener un mejor rendimiento en tu viaje a la montaña, tanto para un día como para una larga expedición. No obstante, no sólo de hidratos vive el hombre, sino también de otros macronutrientes que deben ir en combinación con los HC. Ambos mejorarán no sólo nuestro rendimiento, sino nuestra recuperación post-ejercicio.
Las Proteínas, una explicación técnica
El papel de las proteínas es el de cumplir una función estructural. Las proteínas son el material de construcción de todas las estructuras corporales; es decir, de la piel, los músculos, los órganos, las hormonas, las sangre. Lo que esto significa es que a ellas les corresponde gran parte de la formación de tejidos y, por tanto, son indispensables para la vida. Sin embargo, aquí mencionaremos funciones específicas de las proteínas para quienes practican montañismo o actividades a grandes alturas:
- Recuperación muscular
- Garantizar un aumento o estabilización de nuestro sistema inmunológico
- Fabricar glóbulos rojos
- En casos muy puntuales, ser utilizadas como fuente energética
Las proteínas cumplen una importante función para recuperarnos muscularmente de un arduo entrenamiento o de un día agotador en la montaña; actividades en las que se suelen producir múltiples micro-roturas en las fibras musculares que deben ser reparadas lo antes posible.
También, este desgaste corporal, el cual a veces lleva a nuestro cuerpo a sus límites, genera gran cantidad de radicales libres que nuestro sistema inmune resiste, por tanto se necesita la creación o regeneración de glóbulos blancos para evitar enfermarnos.
A su vez, la fabricación de glóbulos rojos aumenta, ya que el cuerpo tiene que compensar el poco oxígeno que hay a grandes alturas y obtiene, así, una oxigenación estable.
Por otra parte, dependiendo de qué estrategias alimentarias tengas, de la intensidad y de la duración de tus entrenamientos o caminatas, las proteínas corporales pueden ser utilizadas como combustible.
Cuanto mayor sea el plazo sin la ingesta de alimentos, o cuanto más insuficiente sea la alimentación (es decir, en la que falte material energético), entonces el cuerpo activará una función importante para su supervivencia, esta es “la gluconeogénesis”. En pocas palabras, consiste en utilizar los músculos y las proteínas del torrente sanguíneo, entre otras, para nivelar los niveles de glucosa en la sangre y así mantener al cuerpo con energía. Sin embargo, esto no es favorable para nuestro desempeño, así como tampoco para la recuperación a futuro.
Aunque existen diversas fuentes proteicas vegetales y animales, en la montaña es importante tomar ciertas estrategias alimentarias que no afecten nuestro rendimiento, nuestro bienestar intestinal y, a su vez, que sean fáciles de ingerir y transportar.
Los consejos
Procura consumir proteínas en poca cantidad en el desayuno. Por la mañana es mejor consumir cereales. Intenta comerlos por la noche (tampoco muy noche), ya que esta será tu etapa de recuperación.
Algunos alimentos o fuentes proteicas que son fáciles de digerir, de transportar y las cuales puedes incorporar a tu desayuno o durante el día en general son el cacao puro y sin azúcar, las oleaginosas, la avena, los embutidos y si, se puede, el huevo.
Algunos alimentos o fuentes proteicas que necesitan mayor tiempo de digestión, que son fáciles de cargar y que puedes incorporar a tu cena son: atún (mejor en sobre que en lata y mejor en agua que en aceite, -es más digerible y no contaminamos el entorno-) y los embutidos (preferiblemente la pechuga de pavo, que tiene menos grasa). Además un dato importante es que por su alto contenido de sodio, pueden ayudar a recuperar sales perdidas durante el día, es decir, rehidratarte.
El Chini-tip clave: ¡no hay que olvidar una adecuada ingesta de líquidos!
Habiendo dicho lo anterior, no te confundas, en la montaña tu actividad demanda más hidratos de carbono. La base de tu alimentación no puede ser una gran cantidad de alimentos proteicos, ya que éstos exigen una mayor cantidad de oxígeno para su digestión y metabolización. Por ende, perderás energía.
Pero tampoco olvides las funciones y la importancia de las proteínas en tu cuerpo, las cuales influyen de una manera importantísima para tu desempeño.
Para mayor información, preguntas y empezar a cambiar tus hábitos de alimentación, puedes escribirme a mi correo octavio.nutres@gmail.com o llamar al 5548334280.
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Octavio Valenzuela Orozco
Lic. En Nutrición Humana
