Margarita Cardoso, escaladora profesional, nutrióloga clínica y colaboradora de Freeman. Originaria de Ecuador, radica en México desde hace tres años.
¡Sí, existen! La nutrióloga Margarita Cardoso nos explica cuáles son los vegetales que retardan la producción de ácido láctico y cómo ingerirlos.
Por: Margarita Cardoso
Desde inicios de esta década empezaron a salir a la luz diversos estudios científicos, como el Beetroo juice and excersice: pharmacodynamic ando dose-response relationships, de Wylie J. Lee, el de Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway, de Lidder Satnam, así como el de Dietary nitrate supplementation improves exercise performance and decreases blood pressure in COPD patient de Berry J. Michael, que relacionan directamente el consumo de ciertos vegetales con un aumento de rendimiento deportivo, inmediatamente después (1-3 horas) del consumo de los mismos.
Los investigadores concluyeron que el consumo de vegetales ricos en nitratos, como el betabel, la espinaca, la rúcula, el kale, entre otros, aumenta la capacidad de trasporte de oxígeno hacia los músculos y mejora la eficiencia del uso de oxígeno a nivel muscular. Pero vayamos por partes.
¿Qué rol juega el oxígeno en nuestra actividad muscular?
Cuando haces ejercicio, los músculos se contraen con mayor frecuencia y se mueven más vigorosamente que cuando estás en reposo, por lo que producen mayor cantidad de moléculas generadoras de energía, llamadas ATP.
Para producir ATP los músculos hacen uso de glucógeno más oxígeno principalmente (entre otros elementos químicos); cuanto más unidades de ATP producen más oxígeno requieren.
El glucógeno se encuentra almacenado en nuestros músculos, y el oxígeno llega a éstos a través de los vasos sanguíneos transportados por una proteína llamada hemoglobina que se encarga de captar el oxígeno de los alveolos pulmonares (en los que tiene lugar el intercambio gaseoso entre el aire inspirado y la sangre) y comunicarlo a los tejidos.
Dado que normalmente existe mayor cantidad de glucógeno que oxígeno en el músculo, en el momento en el que el músculo no recibe la cantidad adecuada de oxígeno, entonces convierte al glucógeno muscular en una fuente directa de energía (fuente que no necesita de oxígeno) llamada ácido láctico.
El ácido láctico le permite al músculo generar unidades de ATP y así le es posible continuar con su actividad, pero no por largo tiempo, haciéndose presente entonces la fatiga muscular.
En pocas palabras, mientras se tenga mayor capacidad de transportar oxígeno hacia los músculos y mientras más eficazmente se utilice este oxígeno, se obtiene mayor tiempo de actividad muscular eficiente sin fatiga.
¿Cómo puedo aumentar este flujo de oxígeno hacia los músculos?
La primera respuesta es: generando mayor capacidad física mediante el entrenamiento.
Y el as bajo la manga es, sin duda, mediante el consumo de alimentos ricos en nitratos u óxido nítrico (No3), reconocido, como se dijo, como coadyuvante en este proceso.
¿Cuál es la forma más eficaz de consumo de nitratos?
¿Si son tan eficaces porque no consumirlos a manera de suplementos (aislados de su fuente natural y concentrados)?
Si bien existen suplementos de óxido nítrico, no obstante, de acuerdo a los estudios en Whole beetroot consumption acutely improves running performance, de Michael J. Berry, su consumo a largo plazo no puede ser catalogado como seguro para la salud. Por lo tanto, se sostiene que la mejor fuente de nitratos son los vegetales naturales, ya sea en forma de zumo o completos.
En los estudios científicos mencionados de Michael J. Berry, Satnam Lidder y Lee J. Wylie, se midieron la capacidad muscular en atletas después de haber consumido tanto “shots” de jugo de betabel, como de betabel entero. Ambos arrojaron resultados positivos.
¿Se puede concluir, entonces que si se consume betabel en altas cantidades, se obtendrá a cambio un mejoramiento del rendimiento deportivo? No.
Los estudios antes mencionados analizaron la relación entre la cantidad de consumo y el efecto que se produce. De lo cual determinaron que lo ideal es ingerir ocho unidades de nitrato. Cuando duplicaron la dosis a 16 unidades no detectó ninguna mejora, y cuando la disminuyeron a 4 se redujo el efecto.
¿Cuántas son 8 unidades de nitrato?
Aproximadamente 320 gramos de las verduras con mayor cantidad de nitratos representan 8 unidades de nitratos. Por lo cual, lo más práctico es consumirlo en jugos, para hacerlo en sola toma.
¿Cuándo hay que consumirlo?
Si busco tener disponibles estos nitratos para un momento específico de actividad, para los entrenamiento, por ejemplo, entonces Se recomienda ingerirlo de 1 a 2 horas antes, siempre que se elija consumir los vegetales enteros, o 20 minutos antes, si se prefiere la versión en jugo.
No obstante, si lo que se desea es tener disponibles constante y regularmente esos compuestos en mi organismo, mi recomendación es consumir diariamente suficientes fuentes de estos vegetales repartidos en las comidas.
La Asociación Británica del Corazón (British Heart Assosiation) nos ofrece una útil lista de los alimentos que contienen mayores unidades de nitrato por peso. En los primeros lugares se encuentran el betabel, la lechuga, el kale, el brócoli, la acelga, la espinaca y el cilantro.
¡Supongo que, después de digerir toda esta información, estarás listo y dispuesto para tus grandes ensaladas de hojas verdes!
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Margarita Cardoso Nutrióloga Clínica
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