Margarita Cardoso, escaladora profesional y nutrióloga clínica. Originaria de Ecuador, radica en México desde hace tres años.
Por: Margarita Cardoso
El ciclo femenino, la alimentación y el deporte. Ocho consejos para volver al equilibrio hormonal y la importancia del ejercicio.
El habitar cómodamente un cuerpo femenino implica asumirlo, ser consciente de que, fisiológicamente hablando, somos como la marea: nos regimos a ciclos que atravesamos una y otra vez; cada semana somos distintas, nos sentimos otras y, como consecuencia, rendimos más o menos. Por más que lo queramos, por lo general, esas fechas claves de nuestro calendario deportivo no siempre coinciden con nuestro pico hormonal.
Seguramente, muchas veces te has preguntado qué puedes hacer para disminuir esas molestias que vienen de la mano con tus cambios hormonales. Antes de responderte debo aclarar: los cambios fuertes de humor, ansiedad, antojos de carbohidratos, dolor, molestias, inflamación, son síntomas pre-menstruales y menstruales muy comunes pero, no por eso se deben asumir como normales.
Los periodos de menstruación se pueden atravesar plenamente y sin dolor.
Hay varias estrategias que puedes aplicar para lograr regresar a un equilibrio hormonal, desde posturas de yoga y respiraciones específicas, ejercicios de meditación y, por su puesto, cambios nutricionales. En este último punto haré énfasis, ya que los alimentos que formen parte de tu dieta durante esos días pueden hacer la diferencia.
Explicación del desequilibrio y la alimentación
Primero, debemos comprender por qué se dan estos cambios. La respuesta está en un desequilibrio hormonal: exceso de estrógeno acompañado de un aumento de hormonas precursoras de estrógeno como cortisol (llamada hormona del estrés) aunado a una disminución de progesterona.
¿Cómo puedo, desde lo nutricional, evitar que este panorama hormonal se manifieste en mi cuerpo?
Por un lado debo evitar todos aquellos alimentos que aporten al catabolismo (la producción) de estrógeno.
Por otro lado debo generar alivio en aquellos órganos que juegan un rol clave en el metabolismo y en el proceso de eliminación de ese exceso de estrógeno, órganos como el hígado y el intestino.
10 consejos prácticos para volver a tu equilibrio hormonal
Una dieta equilibrada
Lleva a cabo una dieta equilibrada con porcentajes adecuados de proteínas, carbohidratos y grasas (olvídate de dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos).
Obtén las fuentes correctas de carbohidratos: aquellos que no eleven demasiado los niveles de insulina, como el camote, papa, calabaza. Si eliges cereales asegúrate que sean remojados la noche anterior (quinoa, avena o trigo).
Combina esos carbohidratos con grasas del tipo omega-3 como huevos enteros (no les quites la yema), mantequilla clarificada o ghee, aceite de coco. Durante estos días modera tu consumo de aguacate y aceite de oliva y evita las semillas de chía y ajonjolí (máximo una porción al día de nueces o semillas, de preferencia remojadas).
Evitar ciertos alimentos
Evita productos con harinas refinadas o con cereales que no sean remojados (pan blanco, pan integral o granola crujiente).
Evita alimentos que generen más estrógenos como productos a base de soja o frutos secos como almendras (estos son alimentos con fitoestrógenos).
No ingieras productos de soja al menos que sean fermentados como el miso, tempeh o tofu. Evita las leguminosas como lentejas, frijoles o garbanzos, y si llegas a consumirlas procura haberlas remojado.
Alimentos con Vitamina A
Consume alimentos que aporten a la eliminación del exceso de estrógenos. Estos son aquellos con un alto contenido de vitamina A, las zanahorias crudas son una excelente fuente de esta vitamina. Puedes incluirlas en todas tus comidas.
Alimentos depurativos
Elige alimentos que aporten a un buen funcionamiento del hígado, es decir, alimentos depurativos y desintoxicantes como piña, apio y cebolla; y evita aquellos que generen un mayor trabajo para el hígado, tales como cafeína o bebidas alcohólicas.
Ayuda al sistema digestivo
Toma un vaso de agua con 1 cucharadita de vinagre de manzana antes de cada comida. Esto ayudará a un mejor funcionamiento hepático e intestinal.
Los vegetales adecuados
Estructura tu dieta alrededor de porciones generosas de vegetales cocidos como espinaca, acelga, calabazas, chayote, y si los acompañas con ghee o aceite de coco mejor. Evita los vegetales como la col, coliflor, o brócoli, y si llegas a consumirlos asegúrate que estén bien cocidos.
Frutas
Adiciona a tu menú todas las frutas que gustes. Es la azúcar más sana para levantar el ánimo.
Maca
Consume maca. Puede ir con fruta, a manera de atole o acompañado de cacao en polvo. Es un poderoso y sano energético.
Los beneficios del deporte
Por su puesto que el deporte es siempre nuestro mejor aliado, nos ayuda a disminuir estrés y liberar toxinas.
Recordemos que el cortisol (hormona del estrés) es un precursor del estrógeno, y tomando en cuenta que el deporte resulta ideal para ayudarnos a reducir niveles de cortisol, este evitará el exceso de estrógeno. Pero, en este punto debemos ser muy cuidadosas, pues una jornada de actividad física muy exhaustiva puede crear el efecto contrario -elevar los niveles de cortisol-.
Es fundamental mantenerte atenta a lo que dice tu cuerpo y medir la intensidad de tus entrenamientos según como te vayas sintiendo: es clave aprender a escucharte.
Cada cuerpo representa un universo biológico único y reaccionará a este proceso hormonal de diferente manera, pero si aprendes a utilizar herramientas como una adecuada nutrición y ejercicios de respiración o yoga, lograrás alcanzar ciclos hormonales equilibrados sin que tu naturaleza femenina represente un impedimento para la práctica de tu deporte favorito incluso a la intensidad que gustes.
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Margarita Cardoso Nutrióloga Clínica
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