Margarita Cardoso, escaladora profesional, nutrióloga clínica y colaboradora de Freeman. Originaria de Ecuador, radica en México desde hace tres años.
Organismos fuertes para entrenamientos exigentes. Cinco alimentos para fortalecer el sistema inmunológico y estar al cien en tus entrenamientos.
Por: Margarita Cardoso
Para muchos de nosotros el inicio del año viene definido por motivaciones deportivas, propósitos renovados, nuevas, y a veces más ambiciosas, metas.
Así, se ejecutan sesiones de entrenamiento con exigencias poco acostumbradas para nuestros cuerpos y con las que no están familiarizados (mayores desgastes que requieren una adecuada recuperación).
Estas nuevas exigencias físicas, aunadas al ambiente exterior caracterizado por el clima frío y seco de la temporada, fácilmente pueden desbalancear nuestros organismos, desencadenándose cuadros patológicos muy comunes, poco graves, pero bastante inconvenientes para nuestros entrenamientos.
La clásica gripe, el dolor de garganta o tos que pueden derivarse en infecciones a nivel de vías respiratorias, si bien no nos detienen totalmente sí pueden sabotear nuestra planificación deportiva.
La solución más rápida y efectiva a corto plazo es la toma de antibióticos, que detiene la actividad de elementos infecciosos, eliminando bacterias “malas” pero también deshaciéndose de las “buenas”, las encargadas de mantener nuestro equilibrio digestivo y metabólico. El problema de los antibióticos es que nos hacen más propensos a otras enfermedades y generan efectos colaterales como disfunciones gastrointestinales o fatiga.
La solución no es dejar de tomar medicinas, de abstenernos de salir a climas fríos o evitar entrenamientos exigentes. La respuesta está en tener un organismo fuerte, con defensas altas y que no se quebranten ante exigencias superiores. Es decir, la respuesta está en la prevención.
¿Qué puedo hacer para estar fuerte y protegido?
Seguir una alimentación que contenga ciertos nutrientes que estimulen el sistema nervioso y el sistema inmune, básico para un deportista.
Aunque sé que no muestro nada nuevo bajo el sol, pues ya muchos de ustedes habrán oído hablar de los beneficios de esos maravillosos ingredientes, siento que vale la pena hacer énfasis en sus bondades y compartirles buenos tips de cómo introducirlos a su dieta habitual.
Cinco alimentos claves para mantener tus defensas a tope
Polen de abeja
Se trata de una sustancia con un concentrado espacial de enzimas, vitaminas, minerales y además contienen proteínas. El polen lo extraen las abejas de las flores de las que toman su néctar, lo llevan a sus panales, donde forman bolitas que enriquecen con este néctar y su saliva.
Específicamente contiene vitaminas A, D, E, B1, C, K, colina, minerales como sodio, potasio, magnesio, calcio, aluminio, hierro, cobre y cinc.
El polen apoya procesos como la producción de hemoglobina, facilita la formación de glucógeno; además, su contenido de enzimas ayuda al metabolismo y aprovechamiento de vitaminas y minerales.
Lo puedes añadir a tus cereales del desayuno, smoothies, porridges o vinagretas de ensaladas.
Jengibre
En una planta originaria de Asia tropical, actualmente cultivada a nivel mundial; es una de las especies más populares y su parte más utilizada es su raíz.
El compuesto activo que le otorgan su potencial benéfico es el gingerol, además es rico en vitamina C y minerales como potasio, y sodio, ayuda a fijar el calcio a nivel óseo y cuenta con un alto poder antioxidante, lo que quiere decir que evita la formación de radicales libres (responsables de la formación de células cancerígenas), reduce procesos inflamatorios y es antibacterial.
Se puede beber, hirviendo su raíz rebanada y combinada con canela; pero también se puede “comer” en cantidades reducidas -debido a su fuerte sabor-. La recomiendo picada en ensaladas de frutas, en smoothies o utilizarla en guisos de verduras o carnes y en caldos.
Cúrcuma
Es una planta originaria del suroeste de la India. Su raíz deshidratada y molida es una de las especies más utilizada en la culinaria de este país -es uno de los principales ingredientes del famoso curry-.
Ha sido, desde tiempos ancestrales, un elemento importante de la medicina ayurvédica. Actualmente muy popular en occidente a raíz del estudio de sus componentes activos (curcumina y curcumoides).
¿Cómo consumirlo? A mí me encanta adicionarlo a las infusiones de jengibre o a agua tibia con limón, o utilizarla eventualmente como condimento para mis comidas.
Miel de abeja
Aunque se reconoce su alto valor nutricional desde hace siglos, la miel de abeja no deja de sorprendernos por sus bondades a nivel terapeútico.
Sus propiedades nutricionales varían según el tipo de miel, su floración y época del año de producción, pero en general es muy rica en carbohidratos, siendo una buena fuente de energía; también contiene vitaminas del grupo B, C y K, y minerales y aminoácidos (proteínas) aunque en cantidades reducidas.
Una de sus características más destacables es su acción antibacterial y antiséptica, lo que la convierte en un buen elemento cicatrizante y antibiótico; actúa sobre las mucosas de laringe, faringe y a nivel pulmonar evitando o reduciendo procesos infecciosos.
Recomiendo poner mucha atención al momento de adquirirla en el mercado, asegurarnos que no contenga azúcares añadidos.
Se la puede utilizar como endulzante en todo tipo de preparaciones: en bebidas combinadas con cítricos, para endulzar cereales de desayuno o en preparaciones saladas, como por ejemplo utilizándola en vinagretas para ensaladas.
Ajo
El ajo posee propiedades medicinales conocidas desde hace miles de años, aunque podemos ser un poco reacios a utilizarlo a nivel medicinal (algunos no podemos ignorar su fuerte olor).
Sus componentes activos principales son la aliína y la garlicina. Tiene propiedades expectorantes, antibacterianas y antisépticas; es broncodilatador y anticoagulante, por lo que actúa eficazmente para evitar o eliminar dolores de cabeza y molestias respiratorias.
Puedes incorporarlo a tu dieta crudo, de esta forma mantiene mayores componentes activos, aunque al cocinarlo no se eliminan del todo (solamente se reducen) y es mucho más asimilable a nivel gustativo.
¡También puedes consumir todos estos súper alimentos juntos!
Entibia un vaso de agua y añádele 1 limón, 1 ajo picado, jengibre picado, 1 cucharadita de polen, ½ cucharadita de miel, ¼ de cucharadita de cúrcuma. Bébelo en ayunas y ¡a entrenar!
Eso sí, recuerda siempre escuchar tu cuerpo, ver cómo responde a estos alimentos y después de consumirlos por cuatro semanas seguidas, lo mejor es descansar quince días y volver a retomar.
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Margarita Cardoso Nutrióloga Clínica
nutricionmcardoso@gmail.com
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